【有氧运动】什么是有氧运动?有氧运动分为两类:高冲击有氧运动和低冲击有氧运动|有氧健身操

编辑:丫丫14网2019-11-08 08:31减肥方法
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文章简介:现在很多人都在追求养生,运动就是其中一种运动又可以分为有氧运动和无氧运动,之前也介绍过什么事无氧运动?那么今天就来介绍有氧运动,什么事有氧运动?有氧运动的常识。下面就跟yy

现在很多人都在追求养生,运动就是其中一种运动又可以分为有氧运动和无氧运动,之前也介绍过什么事无氧运动?那么今天就来介绍有氧运动,什么事有氧运动?有氧运动的常识。下面就跟yy14网一起来了解下。 

有氧运动是指富于韵律性的运动,运动时间较长(约15分钟或以上),运动强度为中等或中等以上,即达到最大心率的75%至85%。

  有氧运动要分为两类:高冲击有氧运动和低冲击有氧运动。

  一、高冲击有氧运动是传统的健身运动,比如:长跑、游泳、乒乓球等。

  二、低冲击有氧运动是指节奏频率比较缓慢,但是运动时间较长的运动,如跳绳、左右旋转、慢跑、快走等等。 相比而言,低冲击有氧运动因为可减少运动者的受伤机会,所以受欢迎程度更高。

  有氧健身操是什么?

  有氧健身操是一种富有韵律性的运动。它通过长时间(15分钟以上)持续的运动,不仅使心肺功能增强,而且还锻炼了大肌肉群。 健身操除了可增强体质外,还使其成为一种社交时尚。参加者不但可以结识志同道合的朋友,还可通过锻炼保持精神舒畅、活力充沛,拥有骄人身段,以及健康美丽。

  有氧健身操有几种

  有氧健身操主要分为两类:高冲击和低冲击。

  一、高冲击健身操

  高冲击健身操是传统式的健身操,经常做单脚或双脚的跳跃,能量消耗大。心肺锻炼效果也佳。但是对一些平时很少运动和过胖的人士及在初学阶段者,可能会因运动量过大和过分刺激心肺接受不了。此外,过多的跳跃使下肢与地面过度撞击,容易造成下肢关节和脊椎受伤。

  二、低冲击健身操

  低冲击的概念是针对因健身操动作的冲击性所造成的伤害发展而来的,所谓低冲击,主要是删去双脚同时离地的跳跃动作,取而代之的是其它有节奏而双脚不同时离地的健身操动作,如低踢、大踏步、左右旋转、前后弓步动作等等。即使有踏跳踢腿动作,连续也不会超过 4次。由于减少了下肢大肌肉群的活动,上肢活动的编排应相应增加, 甚至加强躯干肌肉的活动,从而弥补运动量的不足。

  低冲击健身操因可减少运动者的受伤机会,所以已取代高冲击健身操,虽然低冲击动作较缓和,但由于持续运动15至30分钟,因此 能保持运动的强度(最大心率的60%-80%),可提供足够的刺激来锻炼心肺。

  跳有氧健身操须知

  开始时,应采取步伐走动的方式,以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间,以10分钟为宜。 步伐走动之前,先做热身和适当的伸展运动,特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时,热身时间要长,并多穿些衣服。步伐走动前后测 一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后,心肺耐力会增加,心率会降低,运动后心跳恢复正常较快。 初学者以每周二、三次,隔日为宜。然后可适当增加次数,直到自己感觉适量为止,绝对不要勉强。

  错误观点

  错误1:力量训练不能提高柔韧性

  谁说提高肌肉力量和韧带柔韧性不能同时进行,像箭步蹲、深蹲、引体向上和硬拉等力量训练不但能提高健身的水平和效果,也能在锻炼柔韧性方面比单纯的静态拉伸效果更好。
       错误2:卧推时杠铃要放下到接触胸部

  卧推过程中,背阔肌不仅发挥了支撑作用,还有"借力"作用。如果借用背阔肌的力量进行卧推就降低了对胸肌的锻炼力度,所以要避免卧推时杠铃放下到接触胸部。

  错误3:左右手负荷重量要相同

  开始练习时,左右的重量差应控制在5%~10%左右比较合适,做完一组后左右交换一下,非平衡的重量会迫使肌肉发挥出更大的潜能用来维持平衡,更深层的刺激肌肉生长。

  典型的负重练习应该是用两个重量不等的哑铃进行练习,这样更有利于刺激平时难以练习到的肌肉。